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盘点三大最有效的瘦腰运动
2010-04-27 08:56:12 来源: 作者: 【 】 浏览:124次 评论:0
无论是骨感美人还是曲线美人,有一点肯定的是,绝不容许“游泳圈”附在身上。捏捏你的肚皮,是否感觉到脂肪已经堆积成山了?那么你一定要体验最有效的瘦腰运动,赶紧甩掉“游泳圈”吧。
 

  第一种运动:呼啦圈

  瘦腰原理:

  转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动,随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾,达到健身的效果

  优点:不费劲,简单,瘦腰效果好

  弊端:方法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击,造成损伤。

  注意事项:

  1、匀速缓和转动

  做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤急性肠扭转的风险。实际上,过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

  2、呼啦圈不宜过重

  重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,在你认为“浑身酸痛,运动有效果了”的时候,搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

  3、时间长度要把握好

  就时间上来说,每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟,一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势,进而导致受伤。建议一日中分开几次运动,并且日运动总时间不要超过1个半小时。

  4、要持之以恒

  只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈,明天却偷懒不做运动,三天打渔两天晒网的话,无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

  5、避开月经期

  女性在月经的中后期,卵巢外围有可能会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,伴随而来的内出血有可能是致命的。

  网友心得: 我本身倒是没有成功过,不太会,每次都撞得青青绿绿的。但是一个阿姨成功过,她呼啦圈摇的很好的,一摇好长时间,大概要有一个小时了吧,还边看电视。后来腰苗条了巨多。

  第二种运动:瑜伽

  瘦腰原理:瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

  优点:健康,除了瘦身,还能缓解压力;若你减肥心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有运动,但是如果想长期保持身材,那瑜珈减肥绝对是首选。

  弊端:瘦腰速度缓慢,需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身材造成伤害。

  注意事项:

  1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。

  大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后,30~40分钟后方可进食。

  2、清晨时瑜伽练习最佳时间

  应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

  3、好的环境很重要

  选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习,身心要专心集中。

  4、按你的极限而为

  如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,绝不可以超出身体的能力。

  5、衣着有讲究

  瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤,除去身上所有佩带之物,尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡,如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。

  6、经期要注意

  经期不要做过于强烈的动作。事实上,经期里不建议做任何剧烈的运动,特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

  网友心得:

  我练瑜伽一个月,腰围从74cm减到68cm,这还光是腰,其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的,就是在网上下的视频,照着做就行了,别看瑜伽很慢,做起来比跑步还累。而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的,不像跑步那样呈肌肉型的,在相同体重的情况下,修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

  第三种运动:仰卧起坐 瘦腰原理:仰卧起坐直接锻炼了腹肌,促进腹部脂肪的燃烧。肚腩小了,腰自然也变细了。

  优点:瘦腰效果明显

  弊端:很多人做仰卧起坐方法和速度控制不当,结果腰酸背痛还不减肥。

注意事项

 

  1、正确的减肥做法

  很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。

  此外,如果把双手轻轻地抱着胸前,减肥效果会更好一些。

  2、不是起得越快越好

  很多人在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

  3、保持身体平衡

  应尽量控制好仰卧起坐的方向,不要偏离直线,身体左摇右摆的。而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

 4、需要其他有氧运动配合

  单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群,长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强,但身体其它部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果,需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能达到完美的减肥效果。

  如果你要减肥,要么去健身房,教练会指导你,其实仰卧起坐减腰部效果很好,但是,女生当中除了教练教过的,90% 的人是做错的,我以前也是……所以要先学习正确的瘦腹仰卧起坐方法。

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Tags:盘点 三大 有效 运动 责任编辑:zhujp
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